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Comment marcher avec des bâtons de randonnée ?

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Les meilleurs batons de randonnée sont ceux qui vous permettront de marcher en répartissant l’ensemble de l’effort sur votre organisme. Autrefois décriés, ils font aujourd’hui partie intégrante de l’équipement de base de tout marcheur en montagne. Lorsqu’ils sont de qualité et réglables en hauteur, c’est l’accessoire parfait pour permettre une activité physique douce pour les genoux, sécurisée et beaucoup plus endurante.

En principe, la méthode de base de la marche avec des bâtons télescopiques correspond à la technique diagonale de la marche nordique. Lorsque la jambe droite avance, le bras et le bâton gauches sont également avancés et vice versa. 

De grandes parties du haut du corps et du poids du sac à dos sont transférées aux bâtons via les muscles des bras et ainsi réparties vers le sol. Cela soulage les articulations (articulations supérieures et inférieures de la cheville, du genou et de la hanche) ainsi que les muscles des membres inférieurs et réduit ainsi la fatigue physique lors de la randonnée en montagne. Cela est particulièrement vrai lors des descentes raides. Après un court laps de temps, vous maîtriserez rapidement cet accessoire utile et ne pourrez plus vous en passer tant il vous sera précieux.

Alors, comment utiliser correctement les bâtons de randonnée et comment éviter leurs inconvénients ? Quand est-ce qu’il faut les utiliser et quand est-ce qu’il est préférable de ne pas les sortir ? Réponses dans la suite de cet article.

Étapes pour bien se servir des bâtons de marche

Contrairement aux croyances populaires, il n’est pas si simple de marcher avec des bâtons de randonnée. Le maniement de ces éléments complémentaires à la marche doit être appris et pratiqué pour être assimilé. 

De nombreuses études montrent que la plupart des utilisateurs utilisent les bâtons de manière inappropriée. Avant toutes choses, les meilleurs bâtons de randonnée sont ceux qui correspondent à votre morphologie.

Mais, ce n’est qu’avec une bonne technique de marche automatisée que vous pouvez coordonner correctement les bâtons sans altérer les caractéristiques importantes de la technique de marche.

technique marche batons

Le plus important est la méthode pédestre : En gros, il vaut mieux se déplacer avec une bonne ouverture du pied sans bâtons qu’avec une technique assistée de bâtons mais peu satisfaisante.

1. Éviter les erreurs les plus communes

  • Bâtons trop longs 
  • Utilisation trop imprécise
  • Coudes fléchis
  • Utilisation trop loin ou trop près du corps 
  • Peu de charge sur les bâtons
  • Mauvaise coordination avec les jambes

En raison des nombreux inconvénients d’une utilisation incorrecte, il est préférable de les omettre complètement.

2. Définir la bonne longueur

Les bâtons offrent le meilleur soutien si vous pouvez les utiliser simultanément (technique du double bâton) avec vos bras aussi tendus que possible et serrés le long de votre corps. La longueur du bâton ne doit pas dépasser les 2/3 de votre taille. Ils doivent arriver au niveau de la courbure des hanches et de l’étirement de vos bras.

Pour retrouver le meilleur angle, tenez les bâtons par les poignées et placez-les devant vous. Maintenant, l’avant-bras doit former un angle droit avec le haut du bras relativement lâche par rapport au haut de l’épaule. Normalement, le dessous des poignées doit être à peu près au niveau de l’os pelvien supérieur.

Pour les régler, vous devez tirer l’élément inférieur jusqu’à la marque et effectuer le réglage proprement dit sur l’élément central. Étant donné que l’élément inférieur est effilé, il y aurait beaucoup de jeu au milieu s’il n’était pas tordu presque complètement. Les côtés de l’élément central et supérieur sont parallèles, vous pouvez donc facilement les glisser l’un dans l’autre. Cela réduit l’usure et le bruit causé lors de l’usage des bâtons.

3. Bien saisir les poignées et régler la dragonne

Marcher avec des bâtons de randonnée, ne repose pas uniquement sur de la technique. C’est aussi savoir adapter l’accessoire à sa morphologie. Une fois que la longueur des batons est bien réglée, les manchons pourront être parfaitement saisis en atteignant la boucle par le bas, puis en serrant la main autour de la poignée par le haut de sorte que la fixation de la boucle se trouve entre le pouce et l’index. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez trouver une aisance dans la prise. Vous ne devez avoir qu’à faire reposer votre poignet sur la boucle sans avoir à serrer constamment le manche supérieur.

De son côté, la dragonne doit vous laisser suffisamment d’aisance tout en permettant à la pliure de votre poignet de se reposer convenablement et d’avoir un soutien sans faille. 

4. En faire bon usage en montée

Lorsque vous êtes sur un dénivelé positif, les bâtons de randonnée doivent être principalement destinés à économiser de l’énergie. En utilisant vos bras pour vous pousser ou vous hisser sur les bâtons, les muscles de vos jambes ont moins de travail à faire. Il est particulièrement important que les bâtons soient manœuvrés avec les bras tendus au maximum. 

baton trek montee

Comme dans les barres parallèles ou les pompes, vous avez la meilleure transmission de puissance lorsque vous vous poussez avec le bras tendu le plus loin possible.

Si vous souhaitez soulager vos jambes, vous devez mettre du poids sur vos bras. Cela permet d’équilibrer l’effort sur  l’ensemble de votre corps et plus uniquement sur vos jambes. Ainsi, mettre les bâtons lâchement à côté de vous est inutile. Vous devez vous soutenir activement et aller de l’avant. Si vous avez des muscles endoloris dans la partie supérieure de vos bras le soir venu, c’est que vous avez probablement bien fait les choses.

Les pointes des bâtons sont utilisées parallèlement ou alternativement lors de la marche. Vous les placez à côté du centre de gravité du corps ou derrière celui-ci, mais pas devant ! En effet, ce que vous recherchez dans ce type d’effort, c’est de pousser votre corps vers le haut / vers l’avant, et non vers l’arrière.

Les bâtons de randonnée ne peuvent être qu’un peu plus longs que ceux décrits ci-dessus lors de la montée. Une bonne assistance est obtenue en tirant sur les bâtons avec un bras relativement tendu. Pour les passages courts et raides, la tenue des poignées peut s’avérer compliquée voire inaccessible ; dans ce cas, il vous suffit de saisir la sous-poignée pour vous hisser.

5. En faire bon usage en descente

Le même principe que celui évoqué à l’instant pour la montée s’applique ici : si vous ne forcez pas vos bras, vous ne pouvez pas soulager vos jambes. 

Lors de la descente, il représentent un excellente assistance et l’effet de soutien et d’économie d’énergie est au premier plan. À chaque pas, les muscles des jambes sont sensiblement soulagés en basculant activement la charge sur les bras.

baton randonne descente

Lors de la descente, vous voulez décharger l’effort sur vos articulations inférieures (genou, cheville, etc.) avec les bâtons de trekking. Pour ce faire, il faut utiliser les bâtons loin devant le centre de gravité de votre corps. Même ainsi, son usage doit être mesuré pour ne pas faire reposer l’ensemble de votre poids sur cet équipement. 

En dénivelé négatif, il s’agit donc de se pencher loin vers l’avant/vers le bas, puis mettre votre poids sur les bâtons, tout en jonglant avec vos jambes. Il s’agit de la meilleure technique de marche pour ne pas rompre votre rythme. Vous plantez les bâtons et vous suivez dans la seconde pour conserver une endurance pertinente pour votre corps. 

Quels sont les avantages de la marche avec des bâtons de randonnée ?

La posture ouverte améliore la respiration lorsqu’on va marcher avec des bâtons de randonnée. Surtout lorsque vous êtes en déplacement avec un sac à dos, vous avez tendance à tirer vos épaules vers l’avant et à contracter votre poitrine.

Vous adoptez une posture plus droite et un mouvement constant des épaules évitent les tensions, qui se produisent notamment lors de la marche avec un sac à dos.

Le corps est uniformément chargé et entraîné. Les muscles du tronc et des bras profitent davantage de la randonnée.

En outre :

  • Les gonflements des mains et des bras sont évités
  • Protection contre les glissades
  • Vous avez un véritable équilibre
  • C’est un soutien psychique
  • Soulagement de l’ensemble des articulations
  • C’est une aide au franchissement de ruisseaux, de crevasses ou de passages d’éboulis

Il est toutefois important que vous utilisiez correctement les bâtons afin de profiter des effets positifs de leur présence lors de vos escapades en plein-air. 

De quoi faut-il se méfier lors de la marche avec des batons de trek ?

Le risque de trébucher est quasiment perpétuel si vous ne veillez pas constamment à votre prise dans le sentier. De plus, la présence des bâtons peut être obstructif dans les endroits étroits et grimpants

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D’autre part, prenez consciemment plus souvent des bâtons dans votre main, surtout là où vous ne pouvez pas les utiliser en toute sécurité de toute façon (blocs rugueux, endroits étroits, passages d’escalade …) ; car la technique de marche peut souffrir et le sens de l’équilibre peut s’estomper.

Enfin, pensez à sortir votre main de la dragonne dans les endroits difficiles pour pouvoir vous en séparer rapidement en cas de chute.

Note : Cela n'a aucun sens d'utiliser des bâtons à l'adolescence, car la technique de marche individuelle doit d'abord être formée.

Comment choisir ses bâtons de marche nordique ?

Avec de prendre la direction des sentiers, c’est un truisme de dire que quatre pattes sont plus sûres que deux. Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus de randonneurs en montagne s’équipent à cet effet pour marcher avec des bâtons de randonnée réglables. Les bâtons de trekking modernes sont en aluminium ou en carbone, sont légers et pourtant très stables. 

En règle générale, ils se présentent en deux ou trois parties, réglables en continu entre 70 et 140 centimètres de longueur. Cela signifie qu’ils peuvent être rangés rapidement sur le sac à dos (la plupart des sacs à dos ont des boucles spéciales pour cela) et peuvent également être adaptés aux différentes exigences du terrain et aux différentes tailles de corps.

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